Flankademhaling: Ik wil bij deze nog even uitgebreid terugkomen op de flankademhaling. De flankademhaling wordt gebruikt bij de oefeningen waarbij wij onze diepliggende spieren moeten aanspannen.

Zo creëren wij core-stability.

Wat is stabiliteit nou precies?

De stabiliteit van het gewricht is afhankelijk van drie pijlers: 1) de spieren 2) de botten, ligamenten en gewrichtskapsel 3) het zenuwstelsel (aansturingsmechanismen van de spieren). Core-stability is de mate waarin deze drie systemen kunnen samenwerken, zodat ze op een veilige en efficiënte manier krachten kunnen overbrengen. Wanneer dit goed is ontwikkeld is er sprake van een goede stabiliteit. Echter wanneer dit onvoldoende ontwikkeld is kan die op termijn lijden tot blessures. Bovendien zorgt een goede stabiliteit ervoor dat uit andere spiergroepen een hoger rendement gehaald kan worden.

Wetenschappelijk onderzoek en core oefeningen

Uit recent onderzoek is gebleken dat stabilisatie oefeningen van de romp rugklachten kunnen voorkomen bij mensen met chronische lage rugklachten. Bovendien kan een goede stabiliteit helpen tegen hoofdpijn, nekpijn en pijn rondom de bekken en zoals gezegd tegen lage rugklachten. Concluderend; rompstabiliteit is een eenvoudige manier om pijnklachten rondom de wervelkolom te voorkomen.

Uitleg flankademhaling

Ga liggen op je rug. Armen ontspannen langs je lichaam, benen gestrekt laten liggen en laat je voeten naar buiten vallen. Leg de handen op de flanken, richt je aandacht op je handpalmen en adem naar de handen toe.

Met andere woorden: duw als het ware, als je inademt je ribben naar buiten. Als je uitademt komen je ribben weer naar binnen.

Flankademhaling gebruiken bij corespanningsoefeningen

Als je de flankademhaling goed onder de knie hebt, dan kan je deze gaan gebruiken bij de oefeningen waarbij we de diepliggende spieren aanspannen.

Dit gaat als volgt:

Ga liggen op de rug, kantel je bekken zodat je een kleine holling in je rug krijgt. Nu span je je rugspieren aan, zodat ook je rug sterker wordt. Ontspan je hoofd, nek, billen en benen.

Leg je handen tegen de flanken (klein stukje onder de oksels, bij je ribben), adem in en richt je aandacht op je handpalmen en adem naar de handen toe. Bij het uitademen trek je je navel in en probeer je onderbuik in te trekken (vanaf je navel tot aan het schaambot). Laat de onderkant van je buik hard worden. De rug blijft in een holle stand. Het is belangrijk om de spanning op de buik te houden (dwarse buikspieren).

Dus als je weer inademt via de flanken laat je niet de buik los maar hou je de spanning op de buik vast. De moeilijkheid is om de spanning op je buik te houden terwijl je inademt, dit vergt nu eenmaal veel oefening.

Ik hoop dat deze uitleg duidelijk is en dat iedereen hier mee aan de slag kan. Ik wens jullie hierbij veel succes toe.

Henny